50代からの健康戦略 ― 老後も人生を楽しめる体をつくる！

50代からの“健康”は最大の資産

40代半ばまでは、健康であることは当たり前のことのように感じていました。

風邪をひいても数日で回復するし、体のどこかに痛みが出ても数日すれば痛みはひいていました。体力の衰えを意識することも少なかったと思います。

しかし、ここ数年、体は少しずつ変化を見せ始め、疲れやすくなったり、体重が増えやすくなったり、膝に痛みが出て炎症止めの薬を飲むようになったり、数年前まではなかった小さな不調が積み重なります。

でも、悲観はしていません。むしろ50代は、自分の体と真剣に向き合い、これからの人生を思い切り楽しむための“健康を作るステージ”だと考えています。

元気で動ける体があれば、新しい趣味にも挑戦できるし、旅行や家族との時間もより充実します。健康は、まさに50代からの最大の資産だと感じています。

仕事を引退した後の人生を輝かせるためには、今から体を整えることが重要だと考えています。本記事では、「守るだけの健康」ではなく、「挑戦できる体」を作るための具体的な戦略を、ダイエット・筋トレ・栄養・休息・メンタルと幅広くご紹介していきます。

50代だからこそ始められる健康づくり。一歩踏み出すことで、人生はこれまで以上に自由で、楽しいものになると信じています。

50代の体は変化期 ― 加齢を理解することが第一歩

50代は体の“変化期”

50代に入ると、体は確実に“変化期”に入ります。私自身も、ここ数年でその変化をひしひしと感じています。以前は気にならなかった疲れやすさ、少し動いただけでの息切れ、膝や腰の違和感……。「年のせいか」と思って諦めそうになる瞬間もありますが、これは自然なことです。無理に若い頃と同じように動こうとしても、体は思うように反応してくれません。

筋肉量・代謝・ホルモンの変化

筋肉量はゆっくりと減り、基礎代謝も下がります。ホルモンのバランスも変化し、体調や気分の波を感じることも増えます。私も以前より太りやすくなったことに戸惑いましたし、疲れが取れにくくなる日々に焦りを感じたこともあります。

加齢を受け入れつつ、対策を

でも、ここで重要なのは「加齢は止められないけれど、対策はできる」ということです。私の場合も、変化を理解し、自分の生活を少しずつ調整することで、体調は以前よりも安定し、動くことが楽しくなってきました。例えば、日々の歩数を意識したり、週に数回の軽い筋トレを取り入れたりするだけで、体の軽さや疲れにくさを実感できます。

現実を知ることが第一歩

つまり、50代の健康づくりは「現実を知ること」が第一歩です。体の変化を受け入れつつ、無理なく生活に取り入れられる工夫を重ねていくことで、元気で挑戦できる体を取り戻せます。私自身も、50代になってようやく「自分の体と向き合う大切さ」に気づきました。これは遅すぎることではなく、むしろ人生をより楽しむための絶好のタイミングだと思っています。

守る健康から攻める健康へ

数値だけに一喜一憂していませんか？

健康と言うと「健康診断の数値さえ正常なら大丈夫」と考えがちです。私も以前はそうでした。血圧や血糖値、コレステロールの結果で「あー、また再検査か…」とか「今回は大丈夫だった」と一喜一憂するだけで、体の実感とはあまり結びついていませんでした。しかし、数値だけで安心しても、日常の疲れや体の不調は解消されませんし、本当にやりたいことを思い切り楽しめる体にはなりません。

守る健康から攻める健康へ

そこで私は考え方を変えました。「守る健康」から「攻める健康」へ。
守る健康とは、病気にならないことや検査の数値を保つことです。もちろんそれも大切ですが、それだけでは人生を楽しむ力にはなりません。
攻める健康とは、自分がやりたいことを思い切りできる体を作ることです。旅行を楽しむ、スポーツに挑戦する、趣味に打ち込む――日常の「動ける力」を手に入れることが本当の目的です。

少しずつの実践が体を変える

私自身、50代になってから少しずつ運動や食事の工夫を取り入れるようになり、体の変化を実感しています。
例えば、週に数回のウォーキングを続けるだけで、以前より疲れにくくなり、階段を上るのも苦にならなくなりました。筋トレを始めてからは、腕や脚の力が戻り、日常生活のちょっとした動作も楽になりました。「体が動くと気持ちも前向きになる」という実感も、この歳になって初めて味わった感覚です。

健康はゴールではなく、挑戦の手段

大切なのは、「健康はゴールではなく、やりたいことを実現するための手段」という意識です。50代だからと諦める必要はありません。少しずつでも体を動かし、自分に合った習慣を積み重ねることで、挑戦できる体を手に入れることができます。私の体験から言うと、この“攻める健康”の考え方に切り替えた瞬間、毎日の生活がぐっと前向きになりました。

50代のダイエット ― 体重より「体調」を基準に

若い頃のダイエット法は通用しない

50代になると、若い頃のように食事を減らせば簡単に体重が落ちる……というわけにはいきません。私も20代や30代の頃に「猪木式ダイエット」（ファスティングダイエット）に挑戦したことがあります。

20代や30代の頃の「猪木式ダイエット」（ファスティングダイエット）では1回で数キロ落ちることもありましたが、40代の終りに「猪木式ダイエット」（ファスティングダイエット）を試してみましたが、代謝が落ちているせいか、同じやり方では思うような結果が出ませんでした。

無理な食事制限をすると、体力が落ちて疲れやすくなったり、筋肉量が減ってしまうこともあります。

「血糖コントロール」が鍵

そこで私が意識し始めたのは、炭水化物や糖質を極端に減らすよりも「血糖コントロール」です。食事の内容やタイミングを少し工夫するだけで、急激な血糖値の上昇を防ぎ、体調を安定させることができます。例えば、朝食に炭水化物を取り入れる場合も、野菜やタンパク質と組み合わせるだけで満腹感が持続し、間食の欲求も抑えられます。

「痩せる」より「軽く動ける体」を目指す

50代のダイエットで大切なのは、数字上の体重よりも「体の軽さや動きやすさ」を基準にすることだと思います。私自身も、体重が少し減っただけではあまり変化を感じられませんでしたが、軽く動ける体を作ることを意識するようになってから、日常の階段や散歩も楽になり、運動へのモチベーションも上がりました。

成功のコツ：1日3食＋間食コントロール

私の体験で特に効果があったのは、極端な食事制限ではなく「1日3食をしっかり食べつつ、間食や夜の食べすぎをコントロールする」方法です。無理なく続けられるのでストレスも少なく、自然に体調や体型の安定を感じられるようになりました。

筋トレこそ最強のアンチエイジング ― ケトルベルで体を変える

筋肉は裏切らない

50代になって強く感じたのは、筋肉の大切さです。「筋肉は裏切らない」と言われますが、本当にその通り。筋肉が増えると疲れにくくなるだけでなく、日常のちょっとした動作も楽になります。私も膝や腰に違和感を抱えていましたが、筋トレを取り入れてから体の軽さを実感できるようになりました。

先輩に勧められて知ったケトルベル

私がケトルベルに興味を持ったきっかけは、会社の先輩のひと言でした。「短時間で全身を鍛えられるから、忙しい人には本当におすすめだよ」と。実際に調べてみると、自宅でも手軽にでき、全身の筋肉をバランスよく鍛えられるとのこと。時間がない私にぴったりだと感じ、早速取り入れてみました。

日常に組み込むケトルベル習慣

最初は1回15分程度、週に2〜3回の軽いケトルベルトレーニングから始めました。スイングやスクワットを中心に、無理なく行えるメニューです。朝のコーヒー後にルーティン化することで、自然と習慣になりました。体の軽さや疲れにくさをすぐに実感できるので、続けるモチベーションも保ちやすいです。

ケトルベルの種類と特徴／おすすめ商品を紹介

初心者向け：柔らか素材タイプ

• 衝撃を抑えるラバーやウレタン製で床や体を守る
• 初心者や自宅トレに最適
• 軽量で扱いやすく、滑りにくいグリップを選ぶのがポイント

中級者向け：可変式タイプ

• シャフトや内部プレートで重量変更可能
• 省スペースで複数の重さをカバーできる
• 幅広いトレーニングに対応

上級者向け：クラシックタイプ（鋳鉄製）

• 重心が安定し、スイングやスナッチなどキレのある動きに最適
• 長年の使用実績があり、耐久性も高い
• 体幹・持久力も同時に鍛えられる

選ぶ際のポイント

• グリップの太さや素材で握りやすさが変わる
• 滑りやすいと手に負担がかかるため、パウダーコートやクロム加工のものがおすすめ
• 目的・レベル・トレーニング環境に応じて選ぶことが重要

ケトルベルを取り入れてから、50代でも筋肉量が増え、体の軽さと心の前向きさを実感できました。初心者でも始めやすく、時間がない人でも効果を感じやすいトレーニングなので、忙しい50代にこそおすすめです。

初心者でも簡単にできるケトルベルワークアウト

YouTubeなどで初心者でも簡単にできるケトルベルワークアウトなどが紹介されています。

最初は、このような動画を参考にトレーニングすると良いと思います。

運動・スポーツの楽しみ方を再発見

ジム通いは続かない…私のリアル体験

私はこれまで普通のスポーツジムやパーソナルトレーニングジム、さらには総合格闘技のジムにも通いました。仕事に余裕があるときは熱心に通えますが、仕事でクタクタになると幽霊会員になり、会費だけ払い続ける日々。結局、退会の連続でした。

ランニングやウォーキングも挫折

「ジム以外の運動も試そう」と週末の早朝にランニングやウォーキングを始めたこともありました。家の近所のサイクリングロードで気持ちよく体を動かすつもりでランニングシューズも新調し、テンションも上がります。しかし、週末に雨が続くと行けず、フェードアウトしてしまうこともありました。

続けやすい運動の工夫

そこで気に入っているのが、自宅で好きな時間にできるケトルベルのトレーニングです。週に2〜3回、1回15分程度でも体の軽さや疲れにくさを実感でき、50代でも無理なく習慣化できます。「続けやすい」とは、毎日やらなくても、自分のタイミングで気軽にできることも含まれると思います。

一方で、スノーボードやサーフィンのような「楽しいからやっちゃう運動」も私にとって大切だなと思っています。スノーボードは、20代の頃から、ただ「楽しいから行く」感覚で続けていました。最近は年に1〜2回しか行けませんが、50代になって、この「楽しいからやっちゃう運動」をもっと大事にしても良いのではないかと思い始めています。冬だけのスノーボードだけでなく、もう20年以上ご無沙汰しているサーフィンも、気分が乗ったときに楽しめるようになりたいな、妄想しています。

ロングボードなら体力的にハードすぎず、楽しめるのかな？

日常に取り入れる軽い運動

運動を特別なものと考えず、日常に取り入れる工夫も大切です。通勤で一駅分歩く、買い物は徒歩で行く、家事を少し早足で行うなど、小さな動きを積み重ねるだけでも体力や体調の改善につながります。無理なく続けられる方法を見つけることが、50代でも運動習慣を定着させるコツです。

私は10年前に犬を飼い始めてから、毎朝、子供たちと一緒に散歩に行っています。リモートワーク中心で外出する機会が減ってしまったので、毎朝の散歩は貴重な運動の機会でもあります。

「健康」のために食と睡眠を大切にしています

50歳になり、体の変化を実感するたびに「食」と「睡眠」の大切さを痛感します。栄養で体をつくり、休息でリセットする。この2つのバランスを取ることが、毎日のパフォーマンスを支える土台だと感じています。

全部自分でやろうとしない

ここ数年、我が家でも少しずつ生活スタイルが変わってきました。
妻は仕事が忙しく帰りが遅いことが増えました。また子供たちは塾などで帰りが遅いことが多く、在宅勤務の日は自分ひとりで夕食を食べる、なんてこともしばしば。
最初のうちは「自分で何か作ろう」と意気込んでみたものの、1人分を作るのは意外と大変で、結局コンビニやスーパーのお惣菜に頼る日が増えていました。

そんな時に出会ったのがミールキット。
最初はお試し感覚で使い始めたのですが、これが想像以上に便利でした。
たとえば「Oisix（オイシックス）」のミールキットは、下ごしらえ済みの食材とレシピがセットになっていて、10〜15分ほどで栄養バランスの取れた料理が完成します。

しかも、食材にもこだわりがあって、野菜はシャキシャキ、味付けも自分で作るより美味しい（笑）。
作る手間が減るだけでなく、「自分で作って食べる」ことが楽しく感じられるようになりました。

ミールキットを使うようになってから、「食材そのものの力」を改めて意識するようになりました。
旬の野菜や魚、発酵食品などをバランスよく取り入れるだけで、体の軽さや疲れにくさを実感します。
やはり、体は“食べたものでできている”という当たり前のことを、今さらながら実感しています。

「スタンフォード式 最高の睡眠」で変わった意識

睡眠について意識が変わったきっかけは、『スタンフォード式 最高の睡眠』（著：西野精治さん）との出会いでした。
本を読んで感銘を受け、その後、著者の西野先生（スタンフォード大学医学部精神科教授）のセミナーにも参加しました。

それまでの私は「睡眠時間を削っても仕事で成果を出すのが当たり前」と思っていましたが、西野先生の言葉でその考えが一変しました。

先生は「睡眠を削ることは、寿命を削ること」と断言されていました。
睡眠負債（Sleep Debt）という概念を知り、日々の小さな寝不足の積み重ねが、集中力や判断力の低下、さらには生活習慣病や認知症リスクまで高めることを科学的に解説されていました。

特に印象に残っているのは、「ショートスリーパーは努力でなれるものではない」という話です。遺伝的にそういう人は全人口の1％以下だそうで、自分の体質に合った睡眠時間を確保することが何より重要だと教わりました。

睡眠の質を上げるための3つの工夫

セミナーで学んだ「睡眠の質は工夫で変えられる」という言葉をきっかけに、私は生活の中で少しずつ改善を重ねてきました。特別なことではありませんが、次の3つを意識するだけで、睡眠の質は驚くほど変わります。

① 入浴で体温リズムを整える

就寝の1〜2時間前にお風呂に入ると、深部体温が一度上がり、そこから自然に下がっていく過程で眠気が訪れます。これは、眠りのリズムを整えるうえで非常に重要です。

私が使っているのは「BARTH 中性重炭酸入浴剤」。
お湯に溶かすと細かな泡が全身を包み込み、血流を促進して体の芯から温まります。
ぬるめ（38〜40℃）のお湯に15分ほど浸かると、体がじんわりと緩み、肩こりや脚の疲れも和らぎます。
何より、入浴後のリラックス感がまるで違い、自然と深い眠りに入れるようになりました。

② 寝具にこだわる（マット＆枕）

睡眠時間を「質の良い休息時間」に変えるには、寝具の見直しも欠かせません。
私は数年前に「エアウィーヴ（airweave）」のマットレスと枕に変えました。
体をしっかり支えながらも通気性が良く、寝返りがスムーズにできるので、朝起きたときの腰や肩の張りがなくなりました。
特に枕の高さを自分に合わせて調整できる点は大きなポイントです。

良い寝具は“寝る姿勢を整える”だけでなく、“眠りの質を守る投資”だと実感しています。

③ 寝る前1時間はスマホを見ない

『スタンフォード式 最高の睡眠』を読むまでの私は、寝る直前までスマホやタブレットを触るのが当たり前でした。
SNSのチェック、動画視聴などなどです。
しかし、ブルーライトによって脳が興奮状態になり、寝つきが悪くなることを実感しました。

今は寝室にはスマホやタブレットを持ち込まないようにしています。
代わりに、軽くストレッチをしたり、翌日の予定を紙の手帳に書いたりすることで、心が落ち着きます。
この「スマホ断ち1時間」で眠りの深さが格段に変わりました。

朝のリズムを整える

良い睡眠は「夜に始まり、朝に整う」といいます。
朝起きたら、まずカーテンを開けて太陽の光を浴びます。
たった数分でも体内時計がリセットされ、夜の入眠リズムが自然に整います。
この小さな習慣が、日中の集中力や気分の安定にもつながっています。

睡眠は“最高の投資”

睡眠を削って何かを得たつもりでも、長期的には失うもののほうが多い。
そう気づいてからは、「睡眠こそ最高の自己投資」だと感じています。
質の高い睡眠があるだけで、運動の効果も上がり、仕事の集中力も高まる。
50代の今だからこそ、しっかり眠ることに“罪悪感を持たない”ことが大切だと思います。

メンタルの健康も体からつくる

正直、私は「気持ちが落ち込む」「やる気が出ない」といったメンタルの不調を強く感じたことはありません。
ただ、年齢を重ねるにつれて、「体の調子と気分の関係」は確かにあるなと感じるようになりました。

運動をした日や、しっかり眠れた翌朝は、不思議と気分が明るい。
食事を整えた週は、イライラが減って、仕事の集中力も上がる。
そうした日々の小さな変化を通じて、体を整えることが心の安定につながっていると実感します。

特別なメンタルトレーニングをしているわけではありません。
でも、軽い運動、質の良い睡眠、食のバランス――この3つを意識するだけで、
自然と気持ちが前向きになり、「今日もやるか」というエネルギーが湧いてきます。

体と心は別物のようでいて、実はひとつ。
だからこそ、「心を整えよう」と思ったら、まず体を整えること。
それが、50代以降を楽しく、軽やかに過ごすための一番の近道だと感じています。

50代からの“健康投資” ― 未来へのリターン

「お金を使う」ではなく「未来を育てる」感覚

若い頃は“お金を使う”というと、モノを買うか、どこかに出かけることが中心でした。
でも、これからは「今、自分がどこにお金をかけるか」で、これからの10年が変わると感じています。

健康に関する支出――たとえばフィットネス、食材、睡眠環境。
これらは単なる“出費”ではなく、“未来の自分への投資”ではないでしょうか？

10年後、20年後の健康は50代の過ごし方が重要なのではないかと感じています。

フィットネスへの投資 ― 「続けられる環境」にお金を使う

昔はジムの会費を“もったいない”と思った時期もありました。
でも今は考え方が変わりました。
月数千円で、健康を保ち、ストレスを減らせるのなら、それは十分に価値がある投資です。

特にケトルベルのように、自宅でできるトレーニング器具は“投資効率”が抜群。
一度買えば長く使えるし、時間や天候に左右されず続けられます。
50代になってからこそ、「続けられる環境」にお金をかけることが大切だと感じます。

食への投資 ― 「時短」と「質」の両立

食事も同じです。
忙しい中でも体をいたわりたいと思うようになってから、ミールキットを使うようになりました。
たとえば「Oisix」や「楽彩」のようなサービスは、栄養バランスが良く、時短にもなる。
“健康的な食事を無理なく続けられる”という意味で、これも立派な投資だと思っています。

食材にお金をかけることは、医療費を抑えることにもつながります。
体を整えるという意味では、これほど確実なリターンはありません。

睡眠への投資 ― 「一日の3分の1」を整える

かつては寝具を“どれも同じ”だと思っていましたが、エアウィーヴに変えてからその考えは一変しました。
朝の目覚めが全然違う。
マットレスと枕を変えただけで、腰の重さが軽くなり、疲れの取れ方も変わりました。

そして、BARTHの入浴剤で体を温める習慣も、睡眠の質を底上げしてくれています。
このように「1日の3分の1の時間を使う睡眠」にしっかり投資することで、残りの時間のパフォーマンスが上がる。
まさに“睡眠は最高の投資対象”だと感じています。

「やりたいことをやれる体」にこそ最高の利回りがある

お金を増やす投資はいくつもありますが、健康の投資ほど確実な利回りはありません。
元気で動ける体があれば、旅行もできるし、家族との時間も楽しめる。
何より、新しい挑戦をする気力が湧いてくる。

体を整えることは、“やりたいことを諦めない自分”をつくる投資。
50代の今だからこそ、これからの人生を楽しむために、健康にしっかり投資していきたいと思っています。

まとめ ― 健康でなければ、夢は叶えられない

健康はゴールではなく、夢を叶える“土台”

50代になってつくづく感じるのは、健康は「目的」ではなく「前提」だということです。
体が元気であれば、どんな挑戦もできる。
逆に、どれほど夢や目標があっても、体がついてこなければ何も始まりません。

若い頃は「多少の無理は効く」と思っていました。
でも今は、無理をせず、コンディションを整えながら生きることこそが、長く挑戦を続けるための鍵だと感じています。

50代は「まだ間に合う」ではなく「ちょうどいい」

体の変化を実感しながらも、「まだ何かを始められる」という実感がある。
それが50代の特権です。

若い頃のような瞬発力はなくても、経験と知恵がある。
無理をせず、自分に合ったやり方で続けられる。
そして、自分の体や心の変化を受け止めながら、新しい習慣を積み上げていける。

健康づくりを始めるのに、早すぎることも遅すぎることもありません。
むしろ、50代こそ「人生を再起動させるベストタイミング」だと思います。

「人生100年時代」を楽しむために

健康的に年齢を重ねることは、単に長生きすることではありません。
旅行に出かけたり、新しい趣味を始めたり、家族や仲間と笑い合ったり――
そんな“やりたいことをやれる自分”でいるための準備です。

だからこそ、健康への意識を「我慢」ではなく「楽しみ」に変える。
トレーニングも、食事も、睡眠も、「やらなきゃ」ではなく「やると気持ちがいい」にしていく。
それが、50代からの健康戦略の本質だと思います。